玄米・雑穀米が食べられる外食チェーンまとめ。ダイエット中の「白米以外」の選択肢

「家では玄米にしてるのに、外食だと白米しか選べない…」

ダイエットや健康を意識して玄米・雑穀米を食べている人にとって、外食は悩ましいもの。白米は糖質の吸収が早く、血糖値も上がりやすいので、できれば外でも白米以外を選びたいですよね。

そこでこの記事では、玄米・五穀米・雑穀米・もち麦など「白米以外の主食」に変更できる、または提供している外食チェーンをまとめました。

先に正直にお伝えすると、純粋な「玄米」を常時提供しているチェーンは意外と少なく、主力は五穀米・雑穀米・もち麦です。ただしこれらも白米より食物繊維が豊富で血糖値対策になるので、玄米の代替として十分使えます。「白米以外の選択肢がある店」という視点でチェックしてみてください。

※本記事の情報は執筆時点（2026年7月）のものです。メニューやサービスは店舗・時期により異なるため、最新情報は各公式サイトや店舗でご確認ください。

なぜ玄米・雑穀米がダイエット中に選ばれるのか

白米以外の主食が選ばれる理由は、主に3つです。

カロリー自体は白米と大きく変わらないこともありますが、**「同じ糖質でも吸収がゆるやか」「栄養価が高い」**という点が、ダイエット中に選ばれる理由です。

定食チェーンの中で、白米以外の主食変更が最も有名なのが大戸屋です。定食のご飯を無料で五穀ご飯に変更できます。

大戸屋の五穀ご飯は、大麦（国産もち麦）・とうもろこし・黒米・黒ごま・スーパー大麦（バーリーマックス）の5種類をブレンド。白米の約7倍の食物繊維を含み、1杯で食物繊維3.6g（レタス約1個分）が摂れます。

さらに公式情報によると、定食のご飯を五穀ご飯に変えると、普通盛りでエネルギー19kcalオフ・糖質7.7gオフ。無料でカロリーと糖質を下げつつ栄養価が上がるので、大戸屋に行くなら五穀ご飯一択と言っていいレベルです。

ダイエット的ポイント：無料・全店対応・栄養価アップ。白米以外を選びたいなら真っ先に候補に挙がるチェーンです。

定食チェーンのやよい軒では、白米をプラス30円程度で「もち麦入り金芽ごはん」に変更できます（店舗・時期により異なる場合あり）。

もち麦は水溶性食物繊維β-グルカンを含み、血糖値対策や腸活で注目される食材。やよい軒は定食のご飯おかわりが無料な点も有名ですが、ダイエット中はおかわりせず、もち麦入りに変更する使い方がおすすめです。

ダイエット的ポイント：もち麦は食物繊維が豊富。ただしおかわり自由につられない自制心が必要。

玄米食堂・自然食系のカフェチェーン：玄米を主食に据えた業態も一部にあります。「玄米定食 ◯◯（地域名）」で検索すると、地域のチェーン・個人店が見つかります
一部のスープ・デリ系チェーン：玄米ごはんやもち麦をサイドで選べる店もあります

※純粋な玄米提供は個人店・地域チェーンに多く、全国チェーンでは五穀・雑穀・もち麦が主流です。お住まいのエリアの店舗は、この記事末尾のマップも参考にしてください（※マップは順次追加予定）。

大戸屋の五穀ご飯は無料、やよい軒のもち麦は有料（+30円程度）など、チェーンによって扱いが違います。無料なら迷わず変更、有料でも数十円なら栄養価アップの価値は十分あります。

もち麦や雑穀に変えても、おかわりを重ねれば糖質は増えます。白米以外にした安心感でおかわりしない——これが一番大事なポイントかもしれません。

雑穀米・玄米は白米とカロリーが大きく変わらないこともあります。期待するのはカロリーカットより、食物繊維による血糖値対策と腹持ち。この点を理解して選ぶと、満足度が上がります。

「外食だと白米しかない」と諦める前に、変更メニューがあるか一度チェックしてみてください。特に大戸屋の五穀ご飯は、無料でカロリーも糖質も下げられる優秀な選択肢です。

※メニュー・サービス内容・価格は執筆時点（2026年7月）のものです。変更される場合があるため、最新情報は各公式サイト・店舗でご確認ください。