痩せる外食｜ダイエット中の外食攻略ガイド

ガストはタッチパネルのカロリー表示とライス量調整でダイエット中も使いやすいファミレス。蒸し鶏と彩り野菜のサラダ（L）は190kcal・タンパク質20.5g。低カロリー・高タンパクメニューの選び方と、避けたい「ダブル・チーズIN・大盛り」を解説します。

大戸屋の五穀ごはんは本当にヘルシー？白米と比較すると、エネルギー19kcalオフ・糖質7.7gオフで食物繊維は約7倍（1杯3.6g）。ビタミン・ミネラルも豊富で多くの定食で無料変更できます。ダイエット中に五穀ごはんを選ぶべき理由を栄養データで解説します。

丸亀製麺はダイエット中でも選び方次第。かけうどん（並）は299kcal・脂質0.8gと優秀ですが、野菜かき揚げ（490kcal）などトッピングで倍増します。低カロリーなうどんの選び方、天ぷら・トッピングの正解、太らない食べ方を公式データで解説します。

やよい軒はダイエット向きの定食チェーン。最も低カロリーは大豆ミートの野菜炒め定食（もち麦425kcal）で、魚定食も優秀。もち麦ごはんの活用術と、最大の落とし穴「ごはんおかわり自由」との付き合い方、太らないメニューの選び方を解説します。

モスバーガーはバンズをレタスに替えた「菜摘」シリーズで糖質制限に対応。一番軽い菜摘テリヤキチキンは186kcル。公式栄養成分データをもとに、低カロリー・低糖質メニューと通常バーガーの選び方、太らない頼み方を検証します。

マクドナルドは選び方次第でダイエット中でも楽しめます。ハンバーガーは259kcal・脂質9.4gと意外に軽く、罠はポテト（M410kcal）とドリンク。公開データをもとに、太らない頼み方・目的別の500kcal以内の組み合わせ・カロリーを抑えるコツを解説します。

吉野家はダイエットの味方。牛丼並盛633kcalは三大チェーン最安で、牛皿（炭水化物5.2g）や豚皿（232kcal）など皿メニューが糖質制限の切り札。公開データをもとに、牛皿＋サラダの黄金パターンとカロリーを抑えるコツを解説します。

外食が多い人向けにカロリー管理アプリを比較。コンビニ・外食メニューのデータベースが充実したあすけんが基本で、自炊派はカロミル、アドバイス重視はカロママプラス。あすけんで外食を記録する4つのコツと、無料・有料の選び方も解説します。

外食続きでも太らない人がやっている7つのルールを解説。主食の量、タンパク質、ベジファースト、調理法、隠れ糖質、1週間での調整、事前の作戦。どの店でも使える外食ダイエットの基本原則を、チェーン店攻略の実例とともに紹介します。