焼肉はダイエット中でも食べていい。部位別カロリーと太らない食べ方の順番

「焼肉＝ダイエットの敵」

そう思って我慢している人に伝えたいのは、焼肉は部位さえ選べば、むしろダイエット向きの外食だということ。

理由はシンプルで、焼肉は「肉＝タンパク質」を主役に食べる料理だから。問題は油でも肉でもなく、どの部位を選ぶかとごはん・お酒をどう扱うかです。

同じ焼肉でも、カルビとハラミでは100gあたり150kcalも違います。この記事では、部位別のカロリーを一覧にして、ダイエット中に選ぶべき部位と、太らない食べ方の順番を解説します。

※本記事の数値は、文部科学省「日本食品標準成分表」をもとにした栄養計算値や焼肉店・栄養情報サイトの公開データを参照した100gあたりの一般的な目安です。等級や部位のカットによって変動するため、実際の数値は異なります。

結論：赤身系を選んで、順番を工夫する

※脂質の量や等級によって変動します

数字で見ると、ハラミ（約220〜250kcal）とカルビ（約370〜400kcal）で、100gあたり約150kcalの差。焼肉1人前を200〜300g食べるとすると、部位選びだけで数百kcal変わる計算です。

牛の横隔膜の部位で、実は分類上はホルモン（内臓）。赤身寄りで脂質は控えめ、タンパク質が豊富という、ダイエット中に理想的なバランスです。噛みごたえがあって満足感も高く、近年ダイエット層に人気が上昇しています。

比較的低カロリーながらタンパク質が豊富。コリコリした食感で咀嚼回数が増えるため、満腹感を得やすいのもメリット。塩・レモンでさっぱり食べれば、タレのカロリーも避けられます。

赤身の旨味とほどよい脂のバランス型。カルビより脂質が少なく、タンパク質もしっかり摂れます。肩ロースは牛の中でも脂が控えめで、焼肉部位の中ではカロリーが低い部類に入ります。

脂質が少なくタンパク質比率が高い、ダイエットの王道部位。等級の高いサシの多い肉より、あえて赤身を選ぶのがカロリーコントロールのコツです。

脂身が多く、100gあたり370〜400kcal。焼肉の中で最も高カロリーな部類です。「食べてはいけない」わけではなく、最初に大量に食べるのではなく、後半に少量楽しむのがコツ。網で焼いて脂を落とすと、多少はカロリーを抑えられます。

ホルモンは部位によって差が大きく、シマチョウなど脂の多いものは100gあたり350kcal以上になることも。一方でコラーゲンやビタミンが豊富な部位もあるので、脂の乗り具合で選ぶのがポイントです。

焼肉のカロリーで見落とされがちなのが、肉以外の3つです。

焼肉のタレの濃い味は、ごはんを進ませます。白米150gで約234kcal・糖質55.2g。おかわりを重ねれば、肉のカロリーより主食のほうが大きくなることも。玄米（150gで約228kcal・糖質51.3g）に変えられる店なら、なお良しです。

ビールは糖質を含み、飲むほどカロリーが積み上がります。ダイエット中は**ウーロン茶やハイボール（糖質ゼロ）**に切り替えるだけで、総量が大きく変わります。

見落としがちですが、タレには糖質が含まれます。塩・レモンで食べる部位を増やすだけで、地味にカロリーを削れます。タンやハラミは塩で食べるのがおすすめです。

同じものを食べても、順番を変えるだけで総摂取量が変わります。

「野菜→赤身→脂」の順番を意識するだけで、同じ焼肉でも結果が変わります。

「焼肉はダイエットの敵」ではなく、選び方と食べ方を知れば、タンパク質をしっかり摂れる強い味方です。我慢せず、賢く楽しんでください。

※本記事は特定の効果・効能を保証するものではありません。数値は目安であり、実際の栄養価は等級・部位・お店により異なります。プリン体が気になる方は摂取量にご注意ください。